Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Chyba najczęstszą radą dotyczącą powrotu do ćwiczeń po porodzie, jaką słyszałam, była ta, aby poczekać z ćwiczeniami i przez pierwsze 6-8 tygodni po prostu dać ciału odpocząć. Oczywiście wizyta u lekarza / położnej / pielęgniarki (w zależności od kraju, w którym rodziłaś) i uzyskanie “zgody” na ćwiczenia są wielce wskazane. Ale coraz częściej słyszy się też, że ćwiczyć można zacząć już kilka godzin po porodzie. I oczywiście nie chodzi tu o fikanie brzuszków i przysiadów, ale o ćwiczenia bardzo delikatnie aktywizujące centrum (core) oraz ćwiczenia mięśni dna miednicy. A to wszystko w połączeniu ze świadomym oddechem.

Tak naprawdę rozpoczęcie ćwiczeń po urodzeniu dziecka jest sprawą bardzo indywidualną i zależy od wielu czynników. Czy poród odbył się siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie (c-section)? Czy przebiegł sprawnie, czy też wystąpiły komplikacje. A jeśli wystąpiły, to jakie? Czy miałaś założone szwy, itd. Niebagatelne znaczenie ma też to, czy ćwiczyłaś regularnie przed ciążą i w czasie ciąży, jeśli tak, to jak intensywnie? Każdy przypadek należy rozpatrzeć indywidualnie i dlatego też tak ważna jest kontrola lekarska kilka tygodni po porodzie (w UK zaleca się ją 6-8 tygodni po porodzie). Na szczęście coraz częściej pojawiają się też głosy, by na własną rękę umówić wizytę kontrolną z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Jest to fizjoterapeuta specjalizujący się w przywracaniu sprawności i funkcji w obszarze miednicy mniejszej, pomoże nam w przypadku zaburzeń pracy układu moczowego (bardzo częste po porodzie nietrzymanie moczu, parcia naglące itp), dolegliwości związanych z obniżeniem narządów rodnych, przy rozstępie mięśni prostych brzucha (kresa biała, diatsasis recti) oraz w przypadku bólu kręgosłupa i miednicy.

Po pierwsze (i najważniejsze)

Sprawą absolutnie priorytetową jest bezpieczeństwo. Bardzo wiele zależy od tego, czy ćwiczyłaś (i jak intensywnie) przed ciążą i podczas jej trwania. Jeśli tak, to po porodzie będziesz zaczynać z zupełnie innego poziomu. Zakładając, że poród przebiegł sprawnie i odbył się siłami natury, już w kilka godzin po przyjściu na świat Maluszka możesz świadomie zacząć aktywizować mięśnie dna miednicy. Właściwie od razu możesz też zacząć świadomie pracować z oddechem. Choć szczerze przyznam, że osobiście przez te pierwsze kilka godzin wolałam trzymać w objęciach moje Maleństwo, cieszyć się z bezpiecznego przybycia “na tę stronę” oraz… po prostu odpoczywać i nie zawracać sobie głowy oddechem 😉 Tak, czy inaczej, niezależnie od tego, w jak świetniej formie byłaś przed porodem, sam akt wydania dziecka na świat jest dużym wydarzeniem i zanim uzyskasz zielone światło do ćwiczeń od lekarza czy fizjoterapeuty skup się na:

  • świadomym oddechu
  • aktywacji mięśni dna miednicy (często zwanych ćwiczeniami mięśni Kegla, choć to nie to samo!)
  • spacerach (w miarę możliwości w dość szybkim tempie oraz koniecznie (!!!) obuwiu na płaskim obcasie – najlepiej typu “barefeet”)

Intensywne ćwiczenia, high impact oraz trening siłowy powinny poczekać.

Pierwsze tygodnie

Powrót do starego rytmu ćwiczeń tuż po porodzie nie jest dobrym pomysłem nawet dla ultra-wyćwiczonych mam. Świeżo upieczone mamy powinny się od tego powstrzymać przynajmniej przez dwa tygodnie. Jeśli natomiast urodziłaś przez cesarskie cięcie, koniecznie powstrzymaj się aż do wizyty kontrolnej u swojego lekarza. Oceni on/ona, czy skóra prawidłowo się goi i czy możesz zacząć chodzić. Zacznij od spacerów spokojnym tempem zanim przejdziesz do szybszego marszu.

4-6 tygodni po porodzie

Świetnym ćwiczeniem typu low-impact, które warto zastosować, jest regularne spacerowanie z dzieckiem w parku lub okolicy, gdzie mieszkasz. Marsz w żywszym tempie pomoże się rozruszać Twojemu ciału, a jeśli nosisz dziecko w chuście, będzie to też świetna okazja do intymności i pogłębienia więzi. Stawy nadal są rozluźnione i dopiero powoli wracają na swoje miejsce – warto je wzmacniać poprzez regularne chodzenie. Teraz też występują spore wahania hormonów, więc endorfiny wydzielone w trakcie przechadzki będą miały niebagatelny wpływ na Twoje dobre samopoczucie. Zacznij od choćby 20 minut dziennie i w kolejnych tygodniach powoli wydłużaj czas spacerów zgodnie z tym, co podpowiada Ci ciało.

6-8 tygodni po porodzie

W przypadku porodu siłami natury, to w tym okresie powinnaś otrzymac od swojego lekarza prowadzącego “zielone światło” do ćwiczeń. Koniecznie powinnaś sprawdzić, czy wystąpiło u Ciebie rozejście kresy białej (diastasis recti). Jeśli nie wiesz, jak to zrobić prawidłowo, poproś by zrobił to lekarz lub fizjoterapeuta uroginekologiczny. Jak to zrobić samodzielnie podpowiadam też w TYM artykule i na filmie. Wiele kobiet jest w stanie zminimalizować rozejście mięśni brzucha przy pomocy właściwych ćwiczeń wykonywanych regularnie i starannie. 6-8 tygodni to optymalny czas, by powrócić do ćwiczeń, ponieważ większość uszkodzeń i ran po porodzie naturalnym już się zagoiła, a cięcia po cesarce powinny być zagojone. Natomiast absolutnie nie rób sobie wyrzutów, jeśli Twoja wydolność kardio jest dużo mniejsza, niż przed ciążą. Początkowo będziesz najprawdopodobniej doświadczać obniżonej wydolności, ale przy regularnych ćwiczeniach Twoja kondycja poprawi się bardzo szybko!

3-5 miesięcy po porodzie

Zrób, co w Twojej mocy, aby wyznaczyć sobie plan, który będziesz mogła wprowadzić w życie i się go trzymać! Ustal małe cele, których realizacja da Ci radość i polepszy samopoczucie. Pamiętaj też, że nie od razu Rzym zbudowano, i tak jak ciąża i wydanie na świat nowego Życia zajęło Ci ponad 9 miesięcy, tak Twoje ciało potrzebuje czasu, by powrócić do formy. To dobry czas, by powrócić do swojej ulubionej aktywności. Niezależnie, czy lubisz trening siłowy, kardio, czy pływanie pamiętać należy tu tylko, by głównym celem nie stała się szybka utrata wagi, ponieważ jeśli karmisz piersią, może ona zaburzyć produkcję mleka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *